Was gibt es als Sportler schöneres als zu wissen, wie hart man trainieren muss um möglichst schnell Fortschritte zu machen? Nichts! Und darum zeigen wir euch heute, wie ihr ganz einfach zu Hause auf der Rolle einen FTP Test machen könnt, und geben euch Tipps die härtesten 20 Minuten Eures Lebens durchzuhalten!
Als erstes die schlechte Nachricht: es sind nicht einfach nur ein Mal 20 Minuten und damit ist das Thema FTP Test erledigt... ihr solltet das folgende Prozedere mehrmals pro Jahr wiederholen... AUTSCH!
Aber wofür machen wir eigentlich einen FTP Test? Um strukturiert zu trainieren, müsst ihr zwingend eure Trainingsbereiche kennen. Die einfachste und günstigste Art dafür ist der heimische FTP Test und die darauffolgende Ableitung der Trainingsbereiche.
In einem FTP Test messen wir über einen Zeitraum 20 Minuten die maximale Leistung gerade noch so konstant gehalten werden kann. Diese rechnen wir im Anschluss über eine kleine Formel um, und haben dann den FTP Wert. Dieser gibt theoretisch die Leistung wieder, die Du eine Stunde lang treten kannst (und danach tot vom Rad fällst).
Achtung: das Problem am Hochrechnen ist, dass der VO2Max, sowie Fettstoffwechsel und Laktattoleranz hier nicht abgebildet werden. In meinem Fall ist das so, dass ich den theoretischen FTP Wert (der über die 20 Minuten Belastung) errechnet wurde, aufgrund der genannten Limiter niemals halten könnte. Meine kurzfristige Laktattoleranz ist aufgrund von Leistungssport (400 Meter Sprint) in jungen Jahren relativ gut ausgeprägt, was mir beim Test sehr gelegen kommt. Die 20 Minuten kann ich also mit grossen Schmerzen durchstehen - aber nicht auf eine Stunde umsetzen, da VO2Max und Fettstoffwechsel sehr schwach sind. Der FTP Test ist also eine Näherung!
Voraussetzung
Ihr braucht dafür mindestens ein Gerät, was eure Leistung misst. Das darf ein Rollentrainer mit Direkt-Antrieb sein, ist aber genauso gut mit einer freien Rolle mit Wattmesspedalen oder einem stupiden Hometrainer machbar. Natürlich könnt ihr auch eure Lieblingsstrecke vor der Türe nutzen! Wichtig ist lediglich (damit die Werte vergleichbar und übertragbar sind), dass ihr zukünftige Leistungstests auch mit diesem Setup durchführen solltet und eure (indoor) Trainings mit den gewählten Geräten abhalten solltet.
In meinem Fall ist das eine Rolle mit Direktantrieb von Wahoo mit einem günstigen (gebrauchten) Alu-Rennradrahmen. Beim gewählten Rad solltest Du dieselbe Architektur nutzen wie Du auch draussen hauptsächlich fährst. Sofern Du also gerne in den Bergen fährst, nutz Dein Rennrad auf der Rolle für den FTP Test, damit die Werte direkt übertragbar sind.
Den Test selbst kannst Du mit Deinem Radcomputer machen sofern er an die Wattmessung angekoppelt ist.
FTP Test durchführen
Da Du nicht einfach aufs Rad steigen und 20 Minuten Vollgas geben kannst, habe ich Dir hier meine kleine Vorbelastung zusammengestellt. Diese solltest Du so durchführen, damit Du einerseits gut aufgewärmt und Deine Muskulatur vorbereitet ist, andererseits aber auch nicht zu fit in den Test gehst (das würde das Ergebnis auch verfälschen). Führst Du zum ersten Mal einen FTP Test durch und bist eher Radsport Anfänger, starte lieber nicht mit einer zu hohen Belastung.
- 10 Minuten aufwärmen, steigern von 40 bis 60% FTP
- 10 Minuten steigern von 60 bis 80% FTP
- 2 Minuten bei 40% FTP
- 5 Minuten bei 50% FTP, 5 Sprints je 6 Sekunden einbauen
- 5 Minuten bei 40% FTP
- 20 Minuten FTP Test (maximal mögliche Leistung über 20 Minuten mit konstanter Trittfrequenz)
- 10 Minuten Cooldown (WICHTIG!)
Der FTP Wert ist beim ersten Test ein theoretischer Wert. Überleg Dir also vorher, was für Dich realistisch sein könnte...
Auf was musst Du achten?
Sobald Du die maximalen 20 Minuten startest, musst Du den Runden Button drücken - ebenso wenn Du die 20 Minuten vom Test abgeschlossen hast. So kannst Du im Anschluss die Durchschnittsleistung über die 20 Minuten einfach via Strava und Co. auswerten.
Wir könnten bei Schritt 6 (dem eigentlichen FTP Test) die ersten 3 Minuten mit einem irren Tempo fahren, dann 1 Minute locker, dann wieder 3 Minuten hart etc.... das würde das Ergebnis aber auch wieder verfälschen. Such Dir in den ersten 30 Sekunden eine Belastung, in der Du Dich gerade nicht mehr wohl fühlst. Eine Belastung, bei der Du Dir gerade nicht mehr vorstellen kannst, dass Du sie über 20 Minuten durchhältst. Und dann heisst es beissen.
Die ersten 10 Minuten werden einigermassen schnell vorbei sein. Danach ist Durchhaltevermögen gefragt! Aber es lohnt sich...
FTP Wert berechnen
Wir haben jetzt einen Durchschnitts-Leistungswert über 20 Minuten. Diesen multiplizieren wir mit 0.95. Das ergibt den FTP Wert. Ganz einfach...
Indoor und Outdoor Leistung
Natürlich kannst Du Deine Leistung auch outdoor messen. Ich persönlich bin aber Fan von Laborbedingungen, da sie reproduzierbar sind. Fährst Du den Test Outdoor, hast Du mit Wetter, Strassenbedingungen, Verkehr und anderen äusseren Einflüssen zusätzlich zu kämpfen. Dagegen steht aber, dass den meisten der Test outdoor leichter fällt als im sterilen Keller - man kann sich leichter von der Belastung ablenken, wird aber tatsächlich auch abgelenkt.
Die Leistung indoor auf outdoor zu übertragen ist aus oben genannten Gründen dann natürlich auch nicht so ganz einfach. Darum mein Tipp: macht einen Test auf der Rolle als Referenz. Dann sucht ihr euch einige Tage später eine leichte Steigung mit möglichst wenig Verkehr, an der ihr 20 Minuten bergauf fahren könnt. Wichtig dabei, ihr müsst eure gewohnte Trittfrequenz halten können. Diese Strecke nehmt ihr auch bei künftigen FTP Tests als Teststrecke.
Jetzt habt ihr einen indoor und einen outdoor Wert, und die Differenz davon. Der Vorteil ist, auch wenn ihr euch weiterentwickelt und auf der Rolle stärker werdet, müsst ihr nicht zwingend einen neuen FTP Test outdoor machen, sondern übertragt euren neuen indoor FTP Wert über die ermittelte Differenz einfach auf euren outdoor Wert.
Erfahrungsgemäss ist das Indoor / Outdoor Delta bis zu plus minus 15 Watt hoch oder runter. Bei mir stimmen outdoor und indoor Wert überein.
Tipps und Tricks
Nebst mentaler Stärke, solltet ihr Euch einige Utensilien bereitstellen und Vorkehrungen treffen:
- 48 Stunden vor dem Test kein intensives Training
- Füll bereits am Tag vorher Deine Kohlenhydrat Speicher - also keine Low-Carb Ernährung oder ähnliche Experimente
- Ein bis zwei Stunden vor dem Test etwas leicht verdauliches, kohlenhydrat-lastiges (z.B. reife Banane)
- ISO-Getränk vorbereiten und vor und während der Belastung ausreichend trinken
- Handtücher hinlegen
- Trainingsmusik laut aufdrehen
Alternativen
Zum oben genannten FTP Test mit 20 Minuten, gibt es auch den alternativen Rampentest. Bei Zwift gibt es - analog zum 20 Minuten Test - auch ein Training was ihr nutzen könnt. Die Idee ist dabei nach dem Aufwärmen bei moderaten 100 Watt zu starten, und dann alle 60 Sekunden um 20 Watt zu erhöhen. Zwift berechnet danach anhand der erreichten höchsten Stufe Deinen FTP Wert. Bei mir unterscheiden sich die Werte zwischen dem 20 Minuten Test und dem Rampen Test erheblich aufgrund der hohen Laktattoleranz. Wenn ihr euch aber noch vor dem 20 Minüter scheut, ist das hier sicher eine gute Näherung.
FTP Test? What? Darum trainiere ich nicht strukturiert 🙂 Das wäre mir viel zu anstrengend…
Danke für Deinen Input 🙂
Strukturiert geht halt nur mit gewissen Leistungsparametern als Vorgabe. Und ich persönlich muss strukturiert trainieren, da ich andernfalls nur das trainieren würde, was mir Spass macht bzw. wo ich gut bin. Und diese Art Training hat bei mir relativ schnell zum Übertraining geführt. Wenn man aber ausschliesslich Grundlage fährt und sehr viel Zeit hat, muss man wahrscheinlich nicht strukturiert trainieren um den Ötztaler oder die Tortour finishen zu können. Das sind dann natürlich ganz andere Voraussetzungen.
Wünsche Dir viel Erfolg bei Deinen Vorbereitungen.
Viele Grüsse vom Fettklopps