Was ist die VO2Max, warum sollte man sie verbessern und wie kann man das in sein Training einbauen? Früher galt die VO2Max als vorgegebene Schwelle, die man quasi nicht trainieren kann, heute weiss man, dass man die genetisch vorgegebene Schwelle mit Training verschieben kann.
VO2Max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme und ist eine der wichtigsten Messgrössen bei der Bestimmung Deines aeroben Trainingszustands. In gewisser Weise ist die Schwelle genetisch vorbestimmt: ein Athlet mit einem Wert von 30ml pro kg pro Minute wird wohl nie zu einem Weltklasseathlet mit 80 und mehr Aber eine Verbesserung von bis zu 50% ist durchaus realistisch.
Ein höherer VO2Max Wert bedeutet, dass der Stoffwechsel mehr Adenosintriphosphat (ATP) produziert. Platt ausgedrückt: Je mehr ATP vorhanden ist bzw. produziert werden kann, desto mehr Energie kann die Muskulatur erzeugen.
Wir unterscheiden zwischen der absoluten und der relativen VO2Max. Die relative VO2Max wird dabei ins Verhältnis mit dem Gewicht gesetzt und ist somit - wie so vieles beim Rennrad fahren - der wichtigere Wert!
Die Steigerung der relativen VO2Max ist auf drei Arten möglich:
- Abnehmen! Aber nie zu viel auf einmal damit der Stoffwechsel nicht in den Notmodus schaltet. Das kostet Dich sonst extrem viel Energie. Ein bis anderthalb Kilogramm pro Monat sollten es maximal sein. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, das meiste Gewicht zwischen November bis April zu verlieren, also in der Vorbereitungsphase. Sobald es in die Wettkämpfe geht, habe ich mich zweit weiterhin grösstenteils gesund ernährt, aber wollte nicht mehr unbedingt jeden Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Zwischen November 2018 bis April 2019 habe ich durch low Carb und tägliches Training 9 Kilogramm verloren und auch später nicht wieder zugenommen.
- Herzvolumen und Schlagkraft vergrössern. Mit dem Training rund und um Deinen VO2Max Wert erreichst Du, dass absolut mehr Sauerstoff zur Muskulatur gepumpt wird. Dieses Training wird als Intervalltraining durchgeführt und soll so viel Sauerstoff wie möglich umsetzen. Der Körper wird somit zu einer Anpassung gezwungen mehr Sauerstoff in die Muskulatur zu transportieren und wird in dem Bereich effizienter werden.
- Sauerstoffumsatz in der Muskulatur vergrössern. Die Muskulatur selbst soll effizienter mit dem bereitgestellten Sauerstoff umgehen und mehr davon verbrennen können. Um dies zu erreichen müssen mehr Mitochondrien gebildet werden. Das Training wird am besten im so genannten Sweetspot Bereich erfolgen, also bei ca. 90% der individuellen anaeroben Schwelle.
Eine direkte Kombination von 2 und 3 ist nicht möglich, da die Erholungszeiten von beiden Einheiten zu lang sind. Ich würde Dir empfehlen 20% der Zeit Herzvolumen und Schlagkraft zu trainieren und 80% Deiner Zeit im unteren GA1 Bereich. Sofern Du eine Leistungsdiagnostik durchgeführt hast, Du Deinen Fatmax Bereich kennst und die maximale Fettverbrennung noch zu wünschen übrig lässt, solltest Du die 80% der Trainingszeit sogar in eben diesem Fatmax Bereich stattfinden lassen. Langweilig und monoton auf der Rolle, aber - sofern konsequent durchgeführt - DER Booster für den Langstrecken Radmarathon im Sommer! Diese Fatmax Einheiten können im Winter auch Abends monoton auf der Rolle abgespult werden. Ich würde Dir dies sogar empfehlen, denn wenn Du draussen fährst, ist das Risiko zu überpacen (macht ja auch echt Bock den kleinen Hügel hochzuknallen *g*) viel schneller gegeben, als wenn Du auf der Rolle einen festen Watt-Wert eingestellt hast und diesen 90 bis 180 Minuten stur vor dich hinkurbelst.
In diesem Sinne! viel Erfolg beim Überstehen der Monotonie! Es lohnt sich!
