Ob einmaliges Erlebnis oder Anfang einer Serie: der Alpenmarathon ist immer etwas ganz besonderes. Und bei vielen Radsportlern gilt die Prämisse "höher, schneller, weiter". Wie Du Dich auf Deinen Alpenmarathon effizient vorbereiten kannst, und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest, zeigen wir Dir in diesem Artikel.
Über eines musst Du Dir von Anfang an im Klaren sein: ein Radmarathon durch die Alpen ist kein Zuckerschlecken und alles andere als ein Selbstläufer. Besonders Rad-Anfänger überschätzen oft ihre Kräfte (ging mir beim ersten Mal auch nicht anders!) und werden früher oder später vom Besenwagen eingeholt (oder müssen zumindest schieben). Damit Dir das nicht passiert, ist die zielgerichtete, langfristige Vorbereitung - ohne grosse Unterbrechungen - die Grundvoraussetzung um 200 Kilometer und mehr durch die Alpen zu fahren.
Viele Amateur Fahrer drohen beim ersten Alpenmarathon zu scheitern! Besonders betroffen sind dabei Anfänger aus dem Flachland - sie sind lange Anstiegen einfach nicht gewöhnt. Denn obwohl 200 Kilometer in der Ebene mit der entsprechenden Zeit von jedem gesunden Menschen auf dem Rad auch ohne riesige Vorbereitung bewältigt werden können, ist solch eine Strecke in Kombination mit wunderschönen Alpenpässen, eine ganz andere Herausforderung. Sobald Höhenmeter in Form von langen, zusammenhängenden Anstiegen ins Spiel kommen, sind viele weitere Parameter gefordert als einfach nur ein wenig Sitzfleisch und mentale Stärke. Höhenmeter können bereits auf sehr kurzen Distanzen weh tun, insbesondere bei schweren und untrainierten Athleten muss schnell an die anaerobe Schwelle oder sogar drüber hinaus gefahren werden, um einen einigermassen gleichmässigen Tritt zu erreichen bzw. überhaupt nach oben zu kommen. Und dann ist nach weniger als einer Stunde bereits die Luft raus! Auch nicht zu verachten ist die veränderte Sitzposition beim Bergauffahren und die damit einhergehende veränderte Belastung auf den gesamten Bewegungsapparat.
Grundlage GA1
Um eine lange Strecke bewältigen zu können, muss das System ökonomisiert und der Fettstoffwechsel optimiert werden. Das erreichst Du unter anderem durch sehr lange Fahrten in der Ebene, im niedrigen bis mittleren GA1 Bereich, also im rein aeroben Bereich.
Umfang: 1.5 bis 6 Stunden pro Einheit
Häufigkeit: 2 bis 3 Mal pro Woche
Intensität: 50-75% FTP (60 bis 70% max. HF)
Trittfrequenz: 80 bis 100
Streckenprofil: Flach
Beispieleinheit: 30 Min (50%), 15 Min (60%), 30 Min (50%), 15 Min (60%)
konzentrierter Zeitraum: Winter
Kraftausdauer
Sind die Grundlagen vorhanden und der Fettstoffwechsel stabilisiert, geht es nun darum über ein Kraftausdauer Training die vorhandene Muskulatur auf längere Ausdauer Einheiten einzustellen. Auch wenn dieses K3 Training "Kraftausdauer-Training" heisst, wird nicht die Kraft der Muskulatur trainiert, sondern ausschliesslich die Ausdauer, denn die Belastung findet im aeroben Bereich statt. Die Muskulatur soll so konditioniert werden, dass die im Marathon unnötigen Fast Twitch Muskelfasern zu Slow Twitch Fasern umgebaut werden. Der Körper benötigt dann bei Belastungen weniger Kohlenhydrate, die Muskulatur ermüdet nicht mehr so schnell. Im Ergebnis hält die Muskulatur am Berg bei einer höheren Belastung länger durch als zuvor.
Die Belastung selbst findet deutlich unterhalb der Schwelle statt. Die Pausen sind so zu wählen, dass eine möglichst vollständige Erholung erreicht wird. Der Gesamtumfang einer Einheit ist aufgrund der vollständigen Erholungspausen, relativ lang.
Umfang: 1 bis 3 Stunden pro Einheit
Häufigkeit: 2 bis 3 Mal pro Woche
Intensität: 70 bis 90% FTP
Trittfrequenz: 40 bis 50
Streckenprofil: leichte Steigungen (4 bis 7%)
Beispiel Einheit: 4 x 6Minuten K3 (50 U/min bei 80% FTP) mit je 10 Minuten Pause
konzentrierter Zeitraum: Winter & Frühling
Spezifische Belastung
Ziel der spezifischen Belastung ist, den Körper exakt an die erforderlichen Bedürfnisse anzupassen. Je nachdem wie lang die Steigungen am Saison Höhepunkt sind, richte ich meine Trainings bei den spezifischen Belastungen eben darauf aus. Ein Alpen Radmarathon hat eher sehr lange und moderate Steigungen. Das sind die Trainings die jetzt wirklich Spass machen, da Du sie - sofern möglich - auch direkt in den Bergen durchführen kannst. Längere Intervalle werden meist im Sweetspotbereich bei 85 bis 95% FTP erledigt.
Umfang: 2 bis 4 Stunden pro Einheit
Häufigkeit: 2 Mal pro Woche
Intensität: 80 bis 105% FTP
Trittfrequenz: 80 bis 100
Streckenprofil: Bergig
Beispiel Einheit: 30 Min. GA 1, 2 x 30 Min (bei 85%) mit je 10 Minuten GA 1 Pause, 30 Min GA 1
konzentrierter Zeitraum: Frühling & Sommer
