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Wintertrainingsplan 2019/2020 – der Motor muss grösser werden!

Von Fettklops
3. Dezember 2019
2 Minuten Lesen

Es geht los! Der Winter kann kommen, die Rolle ruft. Und um genau zu wissen wo meine Trainingsbereiche liegen, wo ich gut bin und wo ich noch Luft nach oben habe, stand mal wieder ein Leistungstest an - und der Fokus liegt auf VO2Max

Mit Thomas von leistungsdiagnostik.de hatte ich vergangene Woche meine Baustellen identifiziert: Leistungsdiagnostik Hoch 3

Fokus für die nächsten 6 Wochen liegt auf einer Steigerung der VO2max. Parallel soll der Fettstoffwechsel in Wallung gebracht werden. Wie machen wir das genau?

Die ersten 2 Wochen sind geprägt von lockeren Fahrten auf der Rolle, gepaart mit knackigen Intervallen. Der Coach muss erstmal wissen wo meine Schmerzgrenze und die soziale Verträglichkeit liegt. Ist das ausgemacht, gehts an die Steigerung der VO2Max mittels neuester Trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse (habe ich mir sagen lassen).

Gestartet wird mit einer Intervall-Woche. Gespickt mit nicht weniger als 5 knackigen VO2Max Intervall Einheiten. Die sehen dann in etwa so aus:

  • Tag 1: Pause (Schoggiiiii, gepaart mit 30 Minuten Core Training)
  • Tag 2: Intervallblock 1, 4 x 5 Min (30 / 15 = 30 sekunden Belastung mit 150% FTP und 15 Sekunden Entlastung mit 50% FTP) (LINK)
  • Tag 3: Intervallblock 2, 2 x 10 x 40/20 (LINK)
  • Tag 4: Intervallblock 3, 8 x 30/90/120 (= 30 Sekunden Sehr hart mit 180% FTP, 90 Sekunden Hart mit 140% FTP, 120 Sekunden Entlastung bei 50%) (LINK)
  • Tag 5: Schoggiiiii
  • Tag 6: Intervallblock 4, 8 x 30/90/120 (diesmal mit 160%, 130% und 50%) (LINK)
  • Tag 7: Intervallblock 5, 5 x 2 min / 1 min, 5 x 4min / 2 min, 6 x 30/30 (LINK)

Autsch!

Die folgenden 3 Wochen werden von langen Fatmax Einheiten zwischen 90 bis 180 Minuten geprägt sein. Zeit zum XBox zocken! Ein bis zwei sehr knackige VO2Max Intervalle werden aber auch hier jede Woche eingestreut.

Diesen 4 Wochen Zyklus wiederholen wir dann noch zwei Mal und werden direkt im Anschluss erneut eine Leistungsdiagnostik durchführen. Hoffentlich mit entsprechendem Resultat!

Wir versprechen uns auf der einen Seite das Drehmoment und damit die Effizienz meiner Maschine mit den VO2Max Intervallen deutlich zu erhöhen und mit den FatMax Einheiten meinen (zugegebenermassen deutlich zu schwachen) Fettstoffwechsel in Wallung zu bringen.

 

Comments

Ruslan Shek

Hallo, danke für deine Info, ich habe nur Intervallblock 5 nicht verstanden?

Fettklops

Hi Ruslan

Im Intervallblock 5 hatte ich folgende Belastungen:
5 x 2 min bei 140% mit 1 min Regeneration
5 x 4 min bei 130% mit 2 min Regeneration
6 x 30 Sekunden bei 160% mit 30 sekunden Regeneration

Viele Grüsse vom Fettklopps!

Ruslan Shek

Viele viele Dank. MFG

Trainhard

Moin moin
Könntet ihr Eure Trainingspläne irgendwie übersichtlicher einstellen? Ich würde auch gerne die nächsten 12 Wochen VO2Max trainieren, aber mir fehlt ein wenig die Inspiration. Finde das mit der Intervallwoche mega interessant. Danke euch 🙂
Grüsse aus dem Pisa
Reinhard

Fettklops

Hallo Reinhard (Trainhard) –> Sehr geil!

mal sehen – wir überlegen wie wir das anstellen können 😉 danke für dein Feedback.

Grüsse vom Feetklopps!

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