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Wieviele Trainingsbereiche braucht der Mensch? So bringst Du Struktur in Deine Trainingsplanung

Von Fettklops
24. Januar 2020
4 Minuten Lesen

FTP, IANS oder Schwellenleistung? Das sind für Dich Böhmische Dörfer? Dann solltest Du Dich zunächst mit der Ermittlung des FTP Wertes beschäftigen. Daraus können im Anschluss grob Deine Trainingsbereiche abgeleitet werden. Welche unterschiedlichen Methoden es gibt und wie Du an Deine Wattwerte für das nächste Training kommst, das erklären wir Dir hier.

Im besten Fall hast Du Deine Trainingsbereiche im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Alternativ hilft ein FTP Test und die Berechnung der Trainingsbereiche. Dabei gibt es unterschiedliche Ansätze: einer der bekanntesten und oft genutzte, sind die Trainingsbereiche nach Coggan. Achtung: diese Werte sind lediglich Näherungswerte! Wenn Du es ganz genau wissen möchtest, musst Du eine Leistungsdiagnostik absolvieren. Aber viele Radsportler trainieren seit Jahren erfolgreich nach den Trainingsbereichen nach Coggan und den entsprechenden regelmässigen FTP-Tests.

Zone 1: Kompensationsbereich

In Zone 1 kannst Du praktisch beliebig lange fahren. Es stellt quasi keine Belastung für Deinen Körper dar. Der Limiter ist hier die Psyche. Effektiv genutzt wird der KB-Bereich oftmals als Erholungspause bei HIIT Intervallen oder an Regenerationstagen um die Muskulatur zu lockern. Längere Fahrten im oberen KB Bereich dienen - in Kombination mit der entsprechenden Ernährung - dem Training des Fettstoffwechsels.

Zone 2: Grundlagenausdauer 1

Das Training im GA1 Bereich gilt klassischerweise als das optimale Training für die aerobe Ausdauer. Der untere GA1 Bereich dient der Anpassung des Fettstoffwechsels, das Herz wächst und funktioniert effizienter. Die allermeisten Fahrten wirst Du im unteren GA1-Bereich verbringen, unabhängig von Jahreszeit und Wettkampftyp. Der untere und mittlere GA1 Bereich bildet das Fundament für alle weiteren härteren Trainingseinheiten.

Zone 3: Tempo / Grundlagenausdauer 2

Im GA2 Bereich wird die Herzleistung massiv verbessert. Da die Anforderungen an den Sportler hier bereits sehr hoch sind, muss bereits im GA2 Bereich die Regeneration intensiv mit in die Trainingsplanung einbezogen werden. Je nach Belastungsdauer, kann die Regeneration bereits mehr als 36 Stunden benötigen.

Reines GA 2 Training ist bei einem Zeitbudget von weniger als 3 Wochenstunden allen anderen Methoden vorzuziehen. In diesem Fall sollten HIIT Einheiten nur sehr eingeschränkt geplant werden, da andernfalls das Risiko eines Übertrainings bereits sehr hoch ist. Dies ist der Grund, warum Fahrer die nur einmal pro Woche - und ausschliesslich in der Gruppe - fahren, trotzdem (auf niedrigem Niveau) massive Anpassungen erzeugen können.

Zone 4: Laktatschwelle

Beim Training in Zone 4 veränderst Du Deine anaerobe Schwelle. Das Training an der Laktatschwelle produziert viel Laktakt und erfordert entsprechend viel Erholungszeit. Die Trainingszeit beträgt zwischen 10 bis 60 Minuten je Trainingseinheit.

Zone 5: VO2max

Im VO2max Bereich wird mit sehr harten Intervallen trainiert. Meist zwischen 30 Sekunden bis maximal 8 Minuten. Die Pausen sind sehr kurz gewählt, um das reichlich produzierte Laktakt nicht vollständig abbauen zu können. Dies vergrössert den Anpassungseffekt und maximiert die nur sehr kurzen Belastungsphasen.

Um Laktakt abzubauen wird Sauerstoff benötigt, der allerdings nicht ausreichend zur Verfügung steht. Aus diesem Grund hat Training in diesem Bereich einen grossen Einfluss auf die VO2max und die Menge des transportierten Blutes.

Die unteren und mittleren Bereiche der Zone 5 kann man relativ lange fahren - darum dauert auch der Schmerz maximal lang beim HIIT Training. Die obere Zone 5 oder Zone 6 und 7 kann man im Training sehr schnell abschliessen - empfinde ich persönlich als Ex-Sprinter darum eher weniger schlimm.

Zone 6: Spitzenbereich

Das anaerobe Leistungsvermögen wird durch Intervalltraining mit einer Wiederholungsdauer von maximal 2 Minuten gesteigert. Die Anforderungen an den Körper sind enorm hoch aber auch extrem effizient. Die wettkampfspezifische Schnelligkeitsausdauer wird gesteigert ebenso wie die VO2max und die anaerobe Leistungsfähigkeit.

Zone 7: Neuromuskuläre Leistung

Das Training in Zone 7 stellt die höchsten Anforderungen an den Körper, die Belastungsdauer ist jeweils nur wenige Sekunden lang (maximal 15). Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist höher als auf den Stoffwechsel.

Achtung: Wenn Du nach der 80/20 Regel mit HIIT trainierst, dann wirst Du die allerwenigste Bereich im Bereich GA1/2 oder GA2 trainieren. Sondern entweder sehr hart, oder sehr leicht. Mehr dazu in unserem verlinkten Artikel über HIIT Training.

Wie empfindest Du die einzelnen Zonen? Was fällt Dir schwer? Was fällt Dir leicht? Hast Du vielleicht einen Tipp wie die sehr langen Einheiten im unteren GA1 Bereich oder die sehr harten Einheiten im VO2Max Bereich besser zu bewältigen sind? Schreibt mir in die Kommentare...

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