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So wirst du psychisch stark! Mentaltraining Tipps für Rennradfahrer

Von Fettklops
9. Januar 2020
5 Minuten Lesen

Du hast viele Monate auf diesen einen Saisonhöhepunkt vorbereitet und es läuft nicht so wie Du es Dir vorgestellt hast? Jetzt ist mentale Stärke gefragt um dennoch das Optimum aus Deinem Highlight herauszuholen. Auch mentale Stärke lässt sich trainieren! Wir geben Dir 5 Tipps auf den Weg um an Deinem Saisonhöhepunkt und während der Vorbereitung mental topp fit zu sein.

Was ist mit "mentale Stärke" eigentlich gemeint??

Ein mental starker Sportler kann aus jedem Moment das Beste herausholen und sich auch in grenzwertigen Situation motivieren sein Ziel zu erreichen.

Aber wie wirst auch Du zu einem mental starken Sportler? Wie kannst Du Dich auch an verregneten Tagen dazu motivieren Dich in den Sattel zu schwingen? Wie schaffst Du es nach einer Verletzung schnell wieder in den gewohnten Trainingsalltag zu finden? Wie schaffst Du es beim Ötztaler Radmarathon das Timmelsjoch hoch, wenn Du bereits am Jaufenpass am Anschlag warst?

Glaub mir, ich spreche aus Erfahrung. Ich hatte in den vergangenen 12 Monaten mit so vielen Rückschlägen zu kämpfen und musste mich so oft motivieren um den eigenen Schweinehund zu besiegen. Und wenn Du meinen Rennbericht über den Ötztaler 2019 gelesen hast, weisst Du dass auch mein Saison Höhepunkt durchwachsen war.

Aber ich habe es immer wieder geschafft mich zu motivieren und durchzuhalten. Hier meine Tipps von denen auch Du profitieren kannst.

Tipp 1: Definiere (D)ein TOPP-Ziel

Jeder erfolgreiche Sportler braucht Ziele. Und jede Saison muss sich jeder Sportler aufs neue motivieren und neue Ziele setzen. Definier Dir Dein Hauptziel für diese Saison, z.B. dass Du den Ötztaler Radmarathon finishen wirst.

Es sollte ein ambitioniertes Ziel, aber kein unmögliches Ziel sein. Auf keinen Fall etwas, dass Du "im Vorbeigehen" mitnehmen kannst.

Such Dir ein messbares Ziel wo Du im Anschluss schwarz auf weiss Dein Ergebnis sehen kannst. Ein Ziel mit einem festen Datum! Arbeite auf dieses eine Ziel hin!

Und fehlt zwischendurch mal die Trainingsmotivation, dann denk daran wie "saucool" das wird an diesem Tag, wenn Du Dein Topp-Ziel erreicht haben wirst. Wie stolz Du auf Dich selbst sein wirst. Wie Dir Deine Freunde zum Erreichen gratulieren!

Tipp 2: lege kleine Zwischenziele fest

Welche Schritte braucht es um sein eigenes Topp-Ziel zu erreichen? Such Dir kleine Ziele die Du für Dich behältst. Diese kleinen Ziele willst Du unbedingt erreichen, darum kämpfe auch hier um durchzuhalten. Das sollten Ziele sein, an denen Du Dich während dem Erreichen Deines Topp-Ziels festhalten kannst.

Mit diesen kleinen Zwischenzielen zerlegen wir - ähnlich wie im Projektmanagement - das grosse Ganz in viele kleine Zwischenschritte und machen unser Topp-Ziel somit greifbarer.

In meinem Fall war eines der Zwischenziele ein 300km Radmarathon mit 4.000 Höhenmeter als begleitete RTF. Und weil es an diesem Tag im Hochsommer den ganzen Tag durchgehend bei ca. 10 Grad geregnet hat und alle Teilnehmer über 14 Stunden auf dem Rad waren, wusste ich als ich erfolgreich im Ziel war, dass mir auch auf langen Strecken äussere Faktoren egal sein können.

Am Tag des Ötztalers war es mir gleichgültig, ob die Sonne scheint oder es regnet oder schneit. Ich wusste dass ich solch eine Prüfung bereits bestanden habe und sogar schon längere Strecken bewältigt habe.

Tipp 3: Sei Lösungsorientiert...

...nicht problemorientiert!

Du hast ein technisches Problem? Du bist verletzt? Das Internet streikt beim Zwiften?

Dann hast Du kein Problem, arbeite an der Lösung! Das technische Problem kannst Du lösen. Während einer Verletzung können Ersatzsportarten betrieben werden. Und wenn das Internet streikt, dann trainierst Du ganz einfach ohne Zwift mit manueller Intensitätssteuerung.

Halte Dich nicht an Deinen Problemen fest, oder daran dass Du eine schlechtere Ausrüstung hast. Löse Deine Probleme und sei mit schlechter Ausrüstung besser als die anderen.

Jedes gelöste Problem macht Dich stärker. Wenn Du Deinem Saisonhöhepunkt näher kommst oder mehrere defekte auf Deiner Tour hast, denk dran welche Probleme Du bereits gemeistert hast.

Tipp 4: Kopfkino - Träume vom Ziel

Nutze Deine freie Zeit und lass dem Kopfkino freien Lauf. Wie wirst Du Dich fühlen wenn Du diesen Berg bezwingst. Wie werden Dir die Zuschauer zujubeln wenn Du durchs Ziel fährst. Welchen Belag wird die Familienpizza haben die Du am Abend Deines Triumphes vernichtest?

Das Träumen vom Ziel habe ich sehr bewusst und sehr häufig in meinen Alltag eingebaut. Unter der Dusche, vor dem Einschlafen, auf der Fahrt ins Büro. Wann immer ich konnte habe ich mir vorgestellt wie schön dieser Tag wird! Und es hat mich immer wieder von neuem mit Kraft versorgt und motiviert.

Tipp 5: Suche Dir ein Mantra

Das hört sich jetzt erstmal sehr esoterisch an, aber es hilft! Mein Mantra ist

ich habe schon so viel geschafft, dann schaffe ich das hier auch

Und so hart eine Etappe in Deinem (Trainings-)Leben auch sein mag, aktiviere Dich selbst indem Du Dein Mantra immer wieder vor Dich hin sagst.

Als ich beim Ötztaler nach Magenproblemen, Hungerast und Krämpfen zu guter Letzt oben am Timmelsjoch noch einen Bremsen-Defekt hatte, musste ich laut lachen. Ich wusste, an diesem Tag ist so viel schief gegangen und jetzt auch noch das... und trotzdem bin ich ins Ziel gekommen, einfach weil ich schon viel schlimmere Situationen in der Vorbereitung gemeistert hatte.

Diese Erfahrung hat mich innerlich so stark gemacht, dass sich meine Comfort Zone schlagartig massiv verschoben hat. Denn von nun an wusste ich, was ich alles aushalten kann, nur weil ich ein so grosses Ziel im Auge hatte auf das ich so lange hingearbeitet hatte.

Wie kannst du die Tipps für Dich nutzen?

Mit meinen Tipps kannst Du Dich selbst umprogrammieren - in ein positiveres Ich. In schlechten Momenten denk an Dein Mantra, hol Deine Ziele hoch, löse das Problem durch gute Gedanken. Du wirst sehen, dass Du aus schlechten Tagen auf diese Art, ganz schnell gute Tage machen kannst!

Comments

Pit

danke Thorsten – immer wieder unterhaltsam 🙂
Gruss

Crush

gibts auch ein “Vorher” Bild – also mit über 100 Kilos?

Fettklops

klar 🙂 gibts und den Vorher / Nachher Vergleich bin ich eh noch schuldig. Aber erst wenn Alex auch so weit ist 🙂
104 KG um genau zu sein!

Fettklops

eben gesehen… wenn du oben Rechts auf die drei Balken klickst, geht das Profil auf. Das Bild darin ist mit guten 100 Kilos entstanden.

Katherine Fischer

Das ist ein guter Tipp, ein Topziel und dann kleine Zwischenziele zu machen. Mit guter Planung ist es leichter motiviert zu sein. Meine Nachbarin möchte gesunder und aktiver leben, aber sie ist nicht sicher, wo sie anfangen soll und es ist ihr schwer motiviert zu bleiben. Deswegen möchte sie Mentalcoaching haben, aber sie sucht immer nach Tipps. Ich werde das mit ihr teilen.

Fettklops

Hallo Katherine
Danke für Dein Feedback! Das ist der Fehler den viele machen: nur ein Ziel, dafür ein ganz grosses, schliesslich muss es was ganz besonderes sein. Das geht in den allermeisten Fällen die ich persönlich kenne schief!
Viel Erfolg an Dich und Deine Nachbarin 🙂

Sport Mentaltraining München

Erst einmal vielen Dank für diesen wirklich toll gemachten Blog und Daumen hoch für das geniale Logo. Einfach Prima! Ich habe mit großer Aufmerksamkeit Deinen Bericht über die mentale Stärke gelesen und kann Dir in allen Punkten absolut Recht geben. Das sind Tipps aus der Praxis die funktionieren! Das kann man nicht besser schreiben.

Ergänzend möchte ich Deinen Lesern mit auf den Weg geben, dass sie sich für kritische Momente Handlungspläne zurecht legen und diese bereits im Training üben sollten. Das können ganz praktische Handlungspläne sein wie das Flicken eines Reifens, welches (vorher geübt) den Schrecken verliert. Es können aber auch die kritischen Situationen zwischen den Ohren sein wenn man beginnt negative Selbstgespräche zu führen. Auch dafür kann man sich bereits vorher einen Plan machen und dies möglichst zeitnah stoppen und durch etwas Positiveres ersetzen.
Ein weiterer, extrem wichtiger Punkt für Deine mentale Stärke ist zu wissen was du kannst. Das bedeutet, dass Du das im Training ganz bewusst für Dich erfährst. Dazu kannst Du z.B. Prognosetraining machen. Ein Beispiel: Du fragst Dich vor dem Training “Wie schnell werde ich heute die 50 Kilometer fahren können”, probierst es im Training aus und schaust wie weit Deine Prognose mit der Realität abweicht. Je bessser Du Dich kennst, desto mehr weißt Du was Du von Dir erwarten kannst. Darauf kannst Du Dich verlassen und das gibt Sicherheit und Selbstvertrauen. Mentale Stärke eben……
Ich wünsche euch allen eine tolle Saison! Haut rein!

Euer Uwe

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