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Schlaf, Regeneration und Superkompensation – wie hängt das zusammen?

Von Fettklops
16. Januar 2020
5 Minuten Lesen

Du bringst Deinen Körper Tag für Tag über seine Grenzen - sei es im Lockeren KB Bereich oder bei VO2Max Intervallen! Dein Körper braucht einen Trainingsreiz damit eine Anpassung angestossen wird. Aber halt, so einfach ist das gar nicht, hier zählt nicht das Prinzip "Viel hilft viel"! Denn die Anpassung passiert erst in der Regenerationsphase. Und die beste Regeneration erzielen wir im Schlaf.

Aber was ist eigentlich Regeneration? Füsse hoch und auf die Couch? Und danach mit 2 Bier zu viel ins Bett? Der Trugschluss der meisten Amateur Sportler sieht oft ähnlich aus. Aber Regeneration fängt schon viel früher an...

Was ist Regeneration

Regeneration ist der Zustand bzw. die Zeit nach einer körperlichen Ertüchtigung , in der sich der Körper regeneriert. Einen Trainingseffekt erzielen wir dann, wenn der Körper bei der Regeneration weiter geht, als bis zum Zustand vor der körperlichen Ertüchtigung. Diese Regeneration über den Ursprungszustand hinaus, ist die so genannte Superkompensation.

 

In unserem Modell Beispiel wäre es am idealsten, wenn wir am höchsten Punkt der Superkompensation einen neuen Trainingsreiz setzen.

Aber wie unterstützen wir den Körper damit Regeneration und Superkompensation möglichst optimal ausfallen?

Neben der Ernährung, damit der Körper für den Aufbau der verletzten Strukturen die optimalen Bausteine erhält, gibt es noch ein zweites Zauberwort: Schlaf!

Heutzutage sind wir alle gestresst. Haben keine Zeit. Optimieren uns selbst, unsere Gewohnheiten, unsere Zeit. Wir versuchen unsere Wertvolle Freizeit so optimal wie nur möglich zu nutzen. Und oft wird dann auch am Schlaf gespart. Schliesslich sind wir nach 6 Stunden Schlaf ebenso fit wie nach 7, 8 oder 9 - nur das Aufstehen fällt uns etwas schwerer.

Was bei einem normal berufstätigen und sportlich nicht allzu aktiven Menschen mit Einschränkungen funktionieren kann, hört spätestens bei ambitionierten Amateuersportlern auf. Denn der Körper braucht die Zeit im Schlaf um sich zu regenerieren. Und davon lieber regelmässig zu viel als auch nur einmal wöchentlich zu wenig.

Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafqualität entscheidend. Also verbannt störende Handys, Fernseher und ähnlichen Kram aus euren Schlafzimmern und gönnt euch täglich eine Prise High-Quality Schlaf! Je tiefer desto besser.

Übrigens unterstützt ihr den Körper durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Einheit enorm bei der Regeneration. Den nur wenn der Körper kein Flüssigkeitsdefizit hat, können Stoffwechsel Produkte aus der Muskulatur abgeführt werden. Ein Recovery Shake direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit stoppt allenfalls katabole (also Muskel-zersetzende) Prozesse.

Was ist ein "Ruhetag"

Ein Ruhetag für einen Sportler heisst nicht die Beine hochzulegen und den Tag auf der Couch zu verbringen. Wir unterscheiden hier zwischen der aktiven und der passiven Erholung, was beides in einen Ruhetag kombiniert wird.

Ich sehe aktuell in meinem Trainingsplan 2 Ruhetag pro Woche vor, allerdings nicht am Stück sondern einmal nach 2 Trainingstagen und einmal nach 3 Trainingstagen. Beispiele meiner Aktiven und Passiven Erholung:

Aktive Erholung

Entweder

  • 20 Minuten lockeres Laufen, Puls zwischen 110 bis 120 Schläge oder
  • 45 Minuten lockeres Radfahren im Flachen, 100 bis 110 Schläge

Und dazu

  • 15 Minuten Dehnen und / oder
  • 15 Minuten Core Training

Passive Erholung

Der wichtigste Baustein der passiven Erholung, ist aber weiterhin der Schlaf! Planst Du nicht genug Schlaf in Deinen Alltag ein, wird sich das sehr schnell rächen. Am Wochenende baue ich die oft belächelten Powernaps ein - wenn meine Kinder Mittagsruhe machen, nutze ich die Ruhe im Haus um 15 Minuten auf der Couch zu entspannen.

Zusätzlich habe ich an meinen Ruhetagen abends immer 2 bis 3 Saunagänge mit absoluter Ruhe eingeplant - ohne Musik, ohne sonstige Geräusche. Um auch den Geist voll abzuschalten.

Mit einer auf den Trainingsplan optimierten und angepassten Ernährungsweise, unterstützen wir den Regenerationsprozess des Körpers enorm.

In der Regel kombiniere ich passive und aktive Erholung an meinen Ruhetagen - aber es gibt auch Ruhetage an denen ich keinerlei Motivation habe, dann fällt die aktive Erholung komplett aus.

Anzeichen für zu wenig Regeneration

Als fortgeschrittener Athlet kennt man seinen Körper. Man kann ein "normales" Zwicken im Muskel (das sich nach dem Warmfahren erledigt) von einem ernsthaften Problem unterscheiden.

Ebenso merkt man, wenn man abgeschlagener und müder Aufwacht als sonst nach einer harten Intervall Einheit. Dann braucht der Körper mehr Regenerationszeit bzw. Du solltest eine möglicherweise geplante harte Einheit um einen Tag verschieben, und stattdessen eine sehr lockere Regenerationseinheit einplanen.

Pro-Tip: Wenn Du jeden Tag direkt nach dem Aufwachen und noch im Bett Deinen Ruhepuls und Blutdruck misst, wirst Du feststellen dass beides in der Regel keine grossen Änderungen erfährt. Sollte es aber mal sein, dass Deine Ruhepuls 5 Schläge höher ist als gewohnt, ist entweder eine Krankheit im Anmarsch oder Du bist auf dem besten Wege in ein Übertraining.

Ich messe nach meiner Erfahrung im Frühling 2019 jeden Morgen meine Vitaldaten und kann bestätigen, dass man sich auf diese Theorie zu 100% verlassen kann!

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