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Leistungsdiagnostik Hoch 3

Von Fettklops
1. Dezember 2019
5 Minuten Lesen

Die Saisonvorbereitung 2020 ist in vollem Lauf. Termine sind daheim bei der Regierung eingereicht und teilweise bewilligt – aber wo starten in der Vorbereitung? Am besten mit einer Leistungsdiagnostik! Und den Weg nach Freiburg habe ich auf mich genommen um von Thomas Klingenberger von leistungsdiagnostik.de mal so richtig gequält zu werden!

Das war kein einfacher Termin für mich bei Thomas. Zum Einen hatte ich die letzten Wochen das Training eher halbherzig und auf jeden Fall absolut unstrukturiert betrieben, zum anderen bin ich aktuell beruflich wirklich voll ausgelastet. aber den halben Tag musste ich mir unbedingt nehmen. Und das sollte sich auszahlen. Bisher kenne ich nur Training mit Grundlage des FTP Wertes. Bei dieser Trainingsplanung sind aber die eigentlichen Schwächen nicht wirklich abgedeckt…

Ich wurde direkt von Thomas in seinem Labor empfangen. Nach einem kurzen Vorgespräch und Einspannens meiner “Rollenschlampe” ging es mit dem ersten Test los.

Laktatbildungsrate

kurzes Einradeln, Laktatentnahme und danach 15 Sekunden volle Last. Und im Anschluss alle 60 Sekunden erneute Laktatmessung. Ziel war die Messung der Laktatbildungsrate. Und ich bin ein Tier – dachte ich! Super, wie schnell ich Laktat bilde, gell?

Ähm – nein, absolut nicht super dieser Peak! Meine Kurve ist eine Katastrophe für einen Ausdauersportler. Gemessen wird die Differenz zwischen Ruhelaktatbildung und maximaler Laktatbildung. Je kleiner diese Differenz bleibt, desto besser. Dies wird dann noch in Verhältnis zur Belastungszeit gesetzt. Bei mir war diese Differenz – vorsichtig ausgedrückt – ein klein wenig auffällig…

Bei der Triathlon Crew Cologne wird der Test super erklärt:


Zusammengefasst: je höher diese Laktatbildungsrate ist, desto höher ist auch der Kohlehydratverbrauch (und desto schlechter der Fettstoffwechsel). Schaut euch das Video an dann wisst ihr wie hoch mein Wert war – ich bin demnach per Definition ein “Sprinter” 🙂

Dieser Wert ist für lange Radmarathons Match-Entscheidend! Denn: wenn zu viel Laktat produziert wird und somit zu viele Kohlenhydrate verbraucht werden, kommt ihr zum Einen nicht an die Fettreserven dran und zum anderen – bei sehr langen Radmarathon – gar nicht mit dem Futtern hinterher. Und das Risiko ist, zu viel KH während dem Rennen zu sich zu nehmen bzw. zu sich nehmen zu müssen. Dann habt ihr entweder irgendwann einen Hungerast oder ihr könnt das Essen nicht mehr drin behalten (mehr dazu im Rennbericht zum Ötztaler)

Damit ich erholt in den nächsten Test gehen konnte, haben wir ein kleines Vorstellungs- und Zielsetzungsgespräch dazwischen gesetzt. Darin konnte ich Thomas als potentiellen Trainer schildern, was ich im 2020 so alles vor habe, was ich bisher so alles gemacht habe und wo meine Ziele für die nächsten Jahre liegen.

Energiestoffwechseldiagnostik

Im zweiten Test hat Thomas mich dann etwas mehr gequält. Es folgt die Energiestoffwechseldiagnostik. Vor diesem Test hatte ich grossen Respekt – allerdings hat mich Thomas sofort aufgeklärt: wir fahren hier nur so lange, bis der Fettstoffwechsel komplett auf Null ist, und das ist deutlich vor dem All-Out Wert. In meinem Fall konnten wir bei 100 Watt starten und alle 2 Minuten um 25 Watt steigern. Bei 300 Watt war dann keine Fettverbrennung mehr messbar. Dabei wird über eine Atemmaske unter anderem der eingeatmete und ausgeatmete Sauerstoff gemessen.

Als Ergebnis hat man dann die Trainingsbereiche in Form von Herzfrequenz und Leistung vorliegen – Achtung: diese Werte sind Sportart-Spezifisch! Es ist sehr sicher so, dass meine Trainingsbereiche beim Laufen oder Rudern ganz anders ausfallen würden und sind somit nicht übertragbar.

Ein weiterer sehr wichtiger erhobener Wert ist das Fatmax, also der Leistungswert an dem das meiste Fett verbrannt wird. Bei mir um die 160 Watt (viel zu wenig!)

Auf jeden Fall weiss ich jetzt, dass ich bisher deutlich zu intensiv trainiert habe, wenn ich eigentlich Grundlagen fahren wollte. Bisher bin ich Grundlagen GA 1 bei 170 bis 220 Watt gefahren. GA 2 bei 220 bis 260 Watt. Neu werden dies 150 bis 192 GA1 bzw. 192 bis 252 GA2 sein.

Zu guter Letzt wurde der gleiche Test mit einem neuen Gerät vorgenommen. Dabei wurde ich dann aber komplett ausbelastet. Ziel war bei 100 Watt zu starten und dann alle 30 Sekunden (mit einer Atemmaske) um 25 Watt zu steigern. Die Ausbelastung war dann bei 475 Watt erreicht. Die erhobenen Werte waren identisch zu dem “alten” Gerät. Da dieser Test relativ schnell vorbei ist aufgrund der Kürze der Stufen, fühlt man sich danach nicht ganz so erledigt wie nach einem FTP Test oder ähnlichem.

Gemeinsame Auswertung

Nach Duschen und kurz Runterkommen hat Thomas dann mit mir die Werte bzw. Ergebnisse besprochen. Zielsetzung und aktueller Stand wurden verglichen, meine persönlichen Schwächen identifiziert (danke für die schonungslose Ehrlichkeit) und bereits eine grobe Trainingsstrategie vorbesprochen.

Meine Schwächen liegen im ausbaufähigen VO2max Bereich sowie im wirklich schwachen Fettstoffwechsel. Anhand einer Simulation wurde mir gezeigt, was passiert, wenn ich bestimmte Werte durch Training verschiebe. Dabei haben wir gesehen, dass aktuell der grösste Kicker bei mir in der Verbesserung der VO2max liegt. Dies in Kombination mit einem effektiven Fettstoffwechseltraining sollte bereits in 6 Wochen erhebliche Resultate zeigen.

Thomas hat mich mit seiner Expertise und der sehr geduldigen Erklärung vollends überzeugt und ich werde gerne auf ihn als Coach für die kommende Saison zurückgreifen. Ich freue mich auf die ersten Pläne…!

Comments

Rolf der Wolf

brauch ich auch! So klappts dann vielleicht nächstes jähr bei mir auch! ist leider zu weit weg (200km) aber vielleicht finde ich was bei mir in der ecke.

De Häns

Hi
Spiele in ähnlicher Gewichtsklasse. Allerdings geht bei mir das Gewicht eher rauf statt runter. Hast Du ansonsten noch irgendwie die Ernährung umgestellt? 15 kilo in einem Jahr ist schon echt viel…
Grüsse aus Hannover

Fettklops

Hallöchen nach Hannover 🙂
Wie soll ich das jetzt sagen… ich habe – nach anfänglicher Euphorie – eigentlich kaum mehr auf die Ernährung geachtet. Von dem her hätte ich deutlich mehr rausholen können. Aber: den grössten Sprung mit mehr als 10 KG habe ich von November 2018 bis März 2019 gemacht. Da hatte ich die Kohlenhydrate deutlich reduziert.
Dazu kam, dass ich einfach nur den Süsskram (ich bin ein Schokoladen-Monster) weggelassen habe von November 2018 bis ca. Juli 2019. Das waren dann rund 13 KG in der Zeit.
Wichtig ist am Ende nur das Defizit. Und bei teilweise 15 Stunden Sport und mehr pro Woche fiel das gar nicht schwer. Da ist aber jeder anders. Mach es so wie es für dich leichter ist.
Ich werde dem ganzen Ernährungsthema aber noch einen Beitrag widmen 🙂
Viele Grüsse
Thorsten

Speci

ich fahre pro Woche ca. 3 Stunden Rad. Reicht das für den Ötzi? Bringt mir eine Leistungsdiagnostik was?
Danke!

Fettklops

Hi Speci

Danke für Deine Nachricht.

Meiner Meinung sind 3 Stunden zu wenig. Allerdings bin ich auch nicht der Massstab. Mir selbst hätten die 3 Stunden keinesfalls gereicht.

Ob Dir die Diagnostik was bringt kann ich leider auch nicht sagen. Wenn Du beabsichtigst, strukturiert zu trainieren, dann auf jeden Fall. Und ich kann Dir Thomas wirklich empfehlen. Er nimmt sich Zeit und man versteht auch warum man irgendwas speziell trainieren soll und was man eher nicht tun sollte.

Da es jetzt preislich auch niemanden der sich ein Carbon-Rennrad leisten kann in den Ruin treiben sollte, würde ich Dir empfehlen es einfach mal auszuprobieren 🙂

Viel Erfolg beim Trainieren…

Viele Grüsse

Thorsten

Sebastian M

Guten Tag
Bin auch aus Freiburg. Kennen Sie das Radlabor? Ich war dort einige Male und bin auch sehr zufrieden. Macht leistungsdiagnostik irgendwas anders / besser? Danke schon mal im Voraus!
Grüsse aus der Wiehre

Fettklops

Hallo Sebastian
Danke für Deinen Kommentar. Ja, ich kenne das Radlabor (habe dort im Winter 2019 einen Test gemacht) ich war dort auch happy – ich möchte hier ungern irgendwas vergleichen. Das muss jeder selbst ausprobieren. Wichtig ist, dass beide sehr professionell und sympathisch arbeiten und man kann grundsätzlich beide empfehlen. Ich möchte mich jetzt hier nicht für den einen oder anderen aussprechen.
Viel Spass beim ausprobieren 🙂
Thorsten

irrelevant

Grüezi
Meine Meinung: als verhältnismässig unfitter Breitensportler ist eine LD absolut rausgeschmissenes Geld. Breitensportler haben so viele Stellschrauben die schnell wirken:
– Gewicht, Gewicht, Gewicht (und ich rede nicht von teurem Gewicht am Rad sondern vom Bauchumfang)
– allgemeine Grundausdauer (einfach 1 bis 2 mal pro Woche lange fahren > 3h)
– Gruppenausfahrten für höhere Intensitäten (1 bis 2h am max fahren 1 mal pro Woche)
Ich fahre pro Jahr ca. 5000 km mit Gruppenausfahrten oder alleine – immer draussen. Planlos – reicht vollkommen! Einfach so wie es mir Spass macht.
Wenn Du einen Radmarathon gewinnen willst bzw. echte Ambitionen hast, dann macht eine LD aber natürlich absolut Sinn.
Wann startet ihr mit dem Aufbau des Rennrads? Das würde mich echt interessieren 🙂 Trotzdem: macht weiter so mit dem Blog 🙂 amüsant!
Viele Grüsse aus Zürich
Thomas

Fettklops

Guten Morgen Thomas
Vielen Dank für Deinen wertvollen Input!
Vor 12 Monaten hätte ich Dir absolut zugestimmt. Aber: ich habe wenig Zeit zum Trainieren, bin sehr motiviert und möchte an meinen persönlichen Meilensteinen sehen, dass das Training wirkt.
Und hier ist mein persönliches Problem mit Deiner Variante: klar, ich sehe dass ich auf der Hausrunde 2 Minuten schneller geworden bin, aber ob das jetzt an der Tagesform liegt oder am Rückenwind, das weiss ich nicht. Ich persönlich möchte das aber wissen!
Wenn ich strukturiert trainiere, dann spare ich zum einen Zeit und zum anderen kann ich sehr genau über eine Leistungsdiagnostik messen, ob ich mich weiterentwickle. Ob ich jetzt eine LD brauche mit Laktatmessung etc. das sei mal dahin gestellt.

Meiner Erfahrung der letzten 12 Monaten nach kann ich mit strukturiertem Training schneller, effizienter, besser und familienverträglicher trainieren als wenn ich einfach stundenlang vor mich hinfahre 🙂 Und warum sollte man die Trainingsmethodiken der Profis nicht auch im Breitensport anwenden? Ja, es ist körperlich sicher härter als Deine Variante. Ja, man braucht einiges an Disziplin. Ja, man fährt relativ viel auf der Rolle (vor allem im Winter wenn es früh dunkel wird). Aber wenn man diese 3 x Ja nicht als Hindernis sieht sondern vielleicht sogar Spass daran hat sich wirklich zu quälen (psychisch wie physisch) und das auch alleine im Keller motiviert durchziehen kann, dann spricht wenig dagegen.

Als reiner Genussfahrer (und ich bin kein REINER Genussfahrer) würde ich weder eine LD machen noch strukturiert trainieren!

Zum Aufbau des Rades: wir werden damit im Januar starten – kommt drauf an wann der Rahmen geliefert wird… also bleib dran 😉

In diesem Sinne: gute Vorbereitung auf die kommende Saison.
Viele Grüsse vom Fettklopps

hennes

Bitte mehr davon! Jröß us Kölle

S_WORKS

Respekt und Glückwunsch zum Ötztaler Finish… in dem Tempo wie Du Dich fit gemacht hast, steht den ötzi nächstes Jahr in unter 10 Stunden sicher nichts im Wege! Bleib dran! Drücke die Daumen!

Fettklops

Danke Hennes und S_Works! Macht Mut und motiviert… Nächstes Jahr steht erstmal Tortour (CH) im Fokus.
Viele Grüsse vom Fettklopps

Absoluter Anfänger

Hi. Ich will auch mit Rad Fahren starten. Bin im Moment gar nicht fit und hab auch keine grosse Sporthistorie. Dieser Test hört sich ziemlich hart an – hält man das als Anfänger durch oder mache ich mich da lächerlich?
Viele Grüsse

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