HIIT Intervallformen und wie Du das Maxium rausholst!

Du hast für die kommende Saison Ziele und fragst Dich jetzt, wie Du die am effizientesten erreichen kannst? Heute setzt man auch im Amateur Bereich vermehrt auf HIIT Training - sogar um sich auf einen Radmarathon vorzubereiten. Wir zeigen Dir welche HIIT Formen es gibt und auf was Du achten musst!

Noch vor wenigen Jahren hörten Ausdauer Athleten und deren Trainer auf den Leitspruch "Viel hilft Viel". Mittlerweile ist erwiesen, dass das nicht in jedem Fall richtig ist. Natürlich fahren viele Profi Radsportler vor allem im Winter und Frühling sehr viele und sehr lange Einheiten. Nicht selten während der Trainingslager 6 Stunden und mehr pro Tag im Fatmax Bereich, um den Stoffwechsel entsprechend zu konditionieren. Hinzu kommen dann noch einige hoch intensive Einheiten, um auch auf anderen Ausdauer-Bausteinen einen Reiz zu setzen. Den Rest des Tages können die Profis dann jedoch der Regeneration widmen. Und hier unterscheiden wir uns ganz klar von diesen Gladiatoren.

Um unseren Tag bestmöglich auszunutzen, müssen wir als "Normalos" in der Regel die sehr langen Einheiten aufs Wochenende legen, und dabei auch Rücksicht auf unsere Familie nehmen. Die meisten von uns sind also in gewisser Weise fremd gesteuert und haben nur einen sehr kleinen Teil der Woche die Möglichkeit Trainingseinheiten einzubauen. Aus diesem Grund bieten sich in unserem Leistungsbereich HIIT Einheiten (High Intensity Interval Training) an um den maximalen Effekt aus der Trainingszeit rauszuholen. Und wer Zeit hat, kann (fast) jederzeit zusätzlich noch lange Einheiten im Fatmax Bereich einbauen um den Stoffwechsel zu adaptieren.

Achtung: HIIT Einheiten bedürfen in der Regel einer deutlich längeren Regenerationszeit und dürfen auch nicht gesundheitlich angeschlagen gefahren werden. Hört auf euren Körper! Mindestens 48 Stunden nach einer HIIT Einheit solltet ihr keine höheren Belastungen mehr fahren, sondern euch auf Regenerationstraining beschränken!

Aufgrund der hohen Belastung auf den Organismus sollte HIIT nicht von blutigen Anfängern gefahren werden. Das Risiko auf Herz sowie Bänder, Sehnen und Muskulatur wäre zu gross. Auch wenn es Studien gibt, die die Wirksamkeit von HIIT auch bei Anfängern beweisen! Das ist ähnlich wie beim Sportwagen: wenn das nicht eingefahren ist bzw. der Motor kalt ist, mache ich an der Ampel auch keinen Kickdown!

Was beeinhaltet eine HIIT Einheit?

Eine Hochintensive Intervall Einheit dauert meist 60 bis 90 Minuten inklusiv warmup und cooldown. Der eigentliche Hochintensive Teil liegt bei 10 bis 30 Minuten. Dabei werden intervallförmige, maximale Belastungen zwischen 30 Sekunden und 6 (manchmal auch 8) Minuten gefahren. Also deutlich im anaeroben Bereich!

Der Hochintensive Teil besteht dabei aus einem oder mehreren Blöcken (Serien), die wiederum jeweils mehrere Wiederholungen enthalten. Die Dauer der Wiederholungen und Pausen ist dabei unter anderem abhängig vom aktuellen Trainingszustand.

Wie funktioniert HIIT?

Obwohl eine HIIT Einheit extrem viel Laktat produziert und die Muskulatur sehr sauer wird, verbessern sich auch die aeroben Komponenten im Körper. Es hat sogar einen erheblichen Einfluss auf die Fettverbrennung, obwohl die eigentliche HIIT Belastung überhaupt nicht durch Fettverbrennung unterstützt wird. Hier ist übrigens auch das Thema Ernährung sehr wichtig - komme ich später drauf zurück!

Der Reiz des HIIT Trainings bewirkt, dass die Dichte der Mitochondrien im Körper ansteigt, der Muskel also mehr Kraft erzeugen kann. Parallel wird eine Verschiebung der Laktatschwelle erreicht und - aufgrund der Belastungen rund um die VO2max - wird auch die maximale Sauerstoff Sättigung erhöht.

Dieser Effekt bewirkt einfach gesagt, dass im späteren Verlauf der Saison bei längeren Touren, der Körper eine höhere Belastungstoleranz entwickelt. Das heisst, dass die gleiche Leistung wie im Vorjahr gefahren werden kann, allerdings viel länger, da der Körper effizienter mit den Nährstoffen umgehen kann.

Was ist der Nachbrenneffekt

Nun noch die gute Nachricht für die Bergfahrer: das HIIT Training bewirkt einen Nachbrenneffekt im Körper, der auch noch lange nach dem Training wirkt. Dies wird durch den erhöhten Stoffwechsel bewirkt, den der Körper erzeugt, um die Abfallprodukte des HIIT Trainingsschneller aus der Muskulatur zu spülen. Über diesen Nachbrenneffekt wird insbesondere der Fettstoffwechsel angetriggert!

Beispiel Einheiten und deren Wirkung

30/30 Sekunden

• Durchführung: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Entlastung
• Wiederholungen: 6 bis 12
• Belastung: 130 - 140% FTP
• Trittfrequenz: 90 bis 100 U/min
• Entlastung: 40 bis 50% FTP
• Anzahl Blöcke: 2 bis 3
• subjektiver Schmerz: zunächst klein, nach 4 bis 5 Wiederholungen mittel; aber aushaltbar, da die Belastungsdauer selbst sehr klein ist
• Wirkung: Kaum Wirkung auf das Herz aufgrund der kurzen Belastungsdauer. Mitochondrien werden zum Wachstum angeregt.

40/20 Sekunden

Analog zu 30/30 Sekunden. Für Fortgeschrittene Athleten die einen erweiterten Reiz zu 30/30 suchen.

30/90/120 Sekunden

• Durchführung: 30 Sekunden sehr harte Belastung, 90 Sekunden harte Belastung, 120 Sekunden Entlastung
• Wiederholungen: 6 bis 8
• Belastung sehr hart: 125 bis 135% FTP
• Belastung hart: 115 bis 120% FTP
• Trittfrequenz: 90 bis 100
• Entlastung: 40 bis 50% FTP
• Anzahl Blöcke: 1 bis 2
• subjektiver Schmerz: bereits in der ersten Wiederholung eher hoch. Aufgrund der kurzen Erholungszeit tut es bereits nach 2 bis 3 Wiederholungen sehr weh.
• Wirkung: abgesehen vom Schmerz wird hier vermutlich ein sehr grosser Effekt auf die Laktattoleranz und die VO2Max ausgeübt.

45/105/120 Sekunden

Analog zu 30/90/120 Sekunden. Für Fortgeschrittene Athleten die einen längeren Schmerz suchen!

2/1 Minuten

• Durchführung: 2 Minuten hart, 1 Minute Entlastung
• Wiederholungen: 5 bis 8
• Belastung: 110 bis 120% FTP
• Trittfrequenz: 90 bis 100
• Entlastung: 40 bis 50% FTP
• Anzahl Blöcke: 1 bis 2
• subjektiver Schmerz: die ersten 2 Wiederholungen gehen noch. Aber die sehr kurze, unvollständige Pause lässt Puls und Schmerz schnell ansteigen.
• Wirkung: grosser Effekt auf Herz und VO2Max. Mittlerer Effekt auf die Laktattoleranz

3/1 Minuten

Analog zu 2/1 Minuten. Geeignet für den Sportler der sich richtig quälen kann und das auch noch ge** findet.

4/2 Minuten

Analog zu 2/1 und 3/1, allerdings nur mit 3 bis 5 Wiederholungen in einem einzelnen Block.

Setzt einen besonders starken Reiz auf das Herz und die Verbesserung der VO2Max. Für mich persönlich die absolute Todesfolter!

Kombinationen

Die einzelnen Blöcke können auch miteinander kombiniert werden. Die Gesamt-Belastungszeit der kompletten Trainingseinheit (also die Zeit im hoch intensiven Bereich) sollte zwischen 10-15 Minuten (für sehr hohe Belastungen) bis 30 Minuten (für hohe Belastungen) liegen.

Im Anschluss können im Fatmax Bereich (40 bis 60% FTP) noch 30 bis 90 Minuten drangehängt werden.

Nachfolgend ein Beispiel einer solchen Einheit: Zwift Trainingsfile

Wie muss ich mich vor, während, nach HIIT ernähren?

Im HIIT Bereich greift der Körper auf jeden Fall die Kohlenhydratspeicher auf. Die Intensität ist so hoch, dass Du schnell Gefahr läufst, die Speicher stark zu entleeren. Darum während der HIIT Einheiten auf jeden Fall auf einen ISO Drink zurückgreifen.

Vor dem Training sollten die Speicher gut gefüllt sein. Ernährt man sich ansonsten Low-Carb sollte hier auf jeden Fall bereits am Vorabend auf normale Carb umgestellt werden. Und auch im Anschluss an die Einheit einen Recovery Drink mit Kohlenhydraten, sowie eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten konsumieren.

HIIT ersetzt somit die ganz langen Einheiten

NEIN! Tut es definitiv nicht. Es muss immer eine Kombination sein. Du solltest ca. 20% Deiner Einheiten im hoch intensiven Bereich gestalten. Den Rest im Low Intensity Bereich. Sofern Du 10 Stunden Trainingszeit hast, verbringst du also ca. 2 Stunden im Hoch Intensiven Bereich (also 120 Minuten pro Woche bei grösser 100% FTP) und 8 Stunden im Low Intensity Bereich (also kleiner 60% FTP).

Das hat ziemlich viele Gründe, ich nenne hier mal die 3 plausibelsten:

1. Kontinuität: Du solltest ca. 5 Einheiten pro Woche durchführen. Da du 48 Stunden Erholung vor der nächsten HIIT brauchst, schaffst Dein Körper es gar nicht mehr als 2 bis 3 HIIT Einheiten pro Woche zu verarbeiten bzw. davon zu regenerieren. Du würdest Dich also immer schwächer trainieren statt stärker werden. Da Du auf der anderen Seite aber konstant trainieren musst um weiter zu kommen, resultiert am Schluss in etwa das 80:20 Verhältnis. Vergleiche auch unseren Artikel hier: 10 Fehler die Du nicht machen solltest wenn Du einen Radmarathon finishen willst
2. Regeneration: Wenn Du die 48 Stunden Pause nicht einhältst sondern bereits vorher wieder einen HIIT Reiz setzt, ist dies noch lange vor dem Zenit der Superkompensation (Schlaf, Regeneration und Superkompensation wie hängt das zusammen?). Im schlimmsten Fall störst Du den Körper bereits bevor er sich bis auf den Ausgangszustand regenerieren konnte. Zu viele freie Radikale verbleiben im Körper und das Immunsystem geschwächtEin Übertraining wäre die logische Folge.
3. Motivation: fährst Du sehr viel im HIIT Bereich, fühlt sich Dein Körper auch eher "schwer" an. Du kennst dieses Müdigkeitsgefühl was ich meine... da fällt es sehr schwer sich für die nächste Einheit zu motivieren. Sitzt man erstmal drauf geht es aber in der Regel recht schnell wieder.

HIIT Woche

Ausnahme: man kann in seine Periodisierung eine HIIT Woche einstreuen mit 40 bis 50% im hoch intensiven Bereich. Darauf folgen dann 3 bis 4 Wochen in denen weniger als 20% im HIIT gefahren wird. Das scheint auf den Körper einen grösseren Effekt innerhalb der 4 bis 5 Wochen zu haben, als wenn man 4 bis 5 Wochen stur nach dem 80 (LIT)/20 (HIIT) Schema trainiert. So trainiere ich aktuell und die nächste Leistungsdiagnostik steht an - ich werde berichten!

Hier mal meine HIIT Woche die ich aktuell durchziehe

Das war jetzt ganz viel Theorie - und ich hoffe ich habe jetzt nicht allzu viel Blödsinn geschrieben. Sollte dem so sein, gerne in die Kommentare damit 🙂