Essen rund ums Training

Ernährung vor // während // nach dem Training... eine Wissenschaft ist das nicht. Man muss einfach nur wissen, auf was zu achten ist. Viele Kohlenhydrate oder lieber mehr Proteine? Kaloriendefizit oder nicht? Wir beleuchten ein komplexes Thema aus der Sicht von guten Essern...

Meine Quintessenz aus den letzten 12 Monaten langem und teilweise hartem Training ist, dass es definitiv nicht nur aufs Training, sondern auch auf das ganze drum herum ankommt. Alleine die wöchentlich 10 Stunden und mehr auf dem Rad reichen nicht aus, um einen Radmarathon auch nur im Mittelfeld mitzufahren (mal abgesehen von meinem fehlenden Trainingsalter).

Leider gibt es im Internet Unmengen an Ratgebern, wie man sich vor und während eines Wettkampfes ernähren soll, wie die allgemeine Ernährung aussehen sollte, und was man konkret an Trainingstagen vor und nach dem Training (und teilweise auch während der Einheit) zu sich nehmen sollte, das sagt einem niemand!

Seit Juli diesen Jahres geht gewichtsmässig bei mir nicht mehr sonderlich viel. Die Waage zeigt stoisch 87 Kilogramm - mal 2 Kilo weniger, mal 2 Kilo mehr. Aber warum ist das so? Naja, ich habe eigentlich ausschliesslich das Training berücksichtigt, Nahrung und Schlaf und das ganze Regenerations-Thema aber ziemlich vernachlässigt. Ab Anfang Dezember habe ich Ernährung und Schlaf massiv umgestellt und konnte sofort die ersten Ergebnisse verzeichnen. Hier meine Tipps zur Ernährung vor, während und nach dem Training:

Generelle Ernährung

Die Kohlenhydrate versuche ich während der Winterzeit so gut wie möglich zu reduzieren. Mein Ernährungsplan sieht in der Vorbereitung die Low Carb Methodik vor. Dies hat diverse Vorteile:

• längeres Sättigungsgefühl
• Blutzucker konstanter
• Verbesserung des Fettstoffwechsels

Allerdings darf man es bei Low Carb innerhalb von Trainingsperioden nicht übertreiben. Low Carb heisst nicht No Carb! Meine Ernährung beinhaltet ca. 30% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 40% Fett. Wobei ich das nicht so eng sehe und auch mal aus der Reihe sündige!

Grundsätzlich würde ich empfehlen möglichst alle industriell verarbeiteten Produkte so weit wie möglich zu verbannen. Das einzige was zwischenzeitlich als verarbeitetes Lebensmittel bei mir auf dem Zettel steht ist "Skyr"!

Was viele nicht klar ist, dass Obst unglaublich viele Kohlenhydrate hat. "Mal" eine Banane oder Apfel ist sicher nicht verkehrt (an apple a day keeps the doctor away), es sollte aber kontrolliert wenig bleiben.

Auch die geliebten Spaghetti in ihrer bekannten Form sollten zumindest während der Wintermonate im Schrank bleiben. Es gibt aber Möglichkeiten selbst aus Zucchini selbst Spaghetti herzustellen und mit der gewohnten Sugo zu verzehren! Die selbst gemachten Zucchini gelingen prima mit dem Gemüsespaghetti-Schneider.

Zum Frühstück habe ich mein geliebtes Müsli durch Protein Porridge ersetzt. Das Porridge mische ich zu gleichen Teilen mit gefrorenen Blaubeeren und Skyr. Rezepte mit Skyr gibt es hier!

Allgemeine Ernährung vor dem Training

Je nach geplanter Trainingsform stelle ich 24 Stunden vor der Einheit meine Ernährung leicht um. Da meine Einheiten in der Regel Abends stattfinden, wird also bereits ab dem Abendessen am Tag zuvor leicht umgestellt.

Ernährung vor dem Intervall-Training

Bei Intervall-Trainings wird dem Körper eine grosse Belastung innerhalb kurzer Zeit zugemutet. Hier braucht der Körper Power. Hier gönne ich mir am Abend zuvor auch schon mal ein ganz normales Stück Brot und am Trainingstag dann ganz normale (aber gesunde) Lebensmittel. Also auch mal eine Banane oder Apfel mehr, auch mal ein Snickers...

Wichtig ist aber, dass man es mit den Kalorien am Ende des Tages nicht übertreibt!

Ernährung während dem Intervall-Training

Hier ist es entscheidend wie lang die Einheit wird und vor allem wie lang die hochintensiven Anteile sind. Ist die gesamt-Trainingsdauer kleiner als 90 Minuten und der hochintensive Anteil kleiner als 20 Minuten, dann nehme ich ca. 1 bis 1.5 Liter Wasser, jeweils mit einer Prise Salz zu mir.

Sobald die Einheit länger als 90 Minuten ist bzw. der hochintensive Anteil grösser als 20 Minuten, nehme ich pro Stunde einen halben Liter Iso-Drink mit Kohlenhydraten zu mir. Ich schwöre mittlerweile auf die Produkte von Sponser... Vertrage ich persönlich am besten.

Ernährung nach dem Intervall Training

Hier gönne ich mir dann schon mal einen halben Liter Recovery Drink mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten. Auch in diesem Fall wieder von Sponser. Das hier schmeckt einigermassen frisch und nicht so schwer wie viele andere.

Ernährung vor dem Fatmax Training

Im Winter fahre oder laufe ich zu ca. 85% meiner Trainingszeit im Fatmax Bereich. Um den Körper durch Ernährung möglichst gut zu unterstützen, versuche ich noch gezielter auf die Reduktion der Kohlenhydrate zu achten. Da ich meine Ernährung bereits auf Low-Carb umgestellt habe, ernähre ich mich wie gewohnt weiter.

Ernährung während dem Fatmax Training

Ist die Einheit sehr lang (grösser 150 Minuten) habe ich auch hier wieder ein ISO Getränk in Griffweite. Allerdings verzichte ich die ersten 60 Minuten komplett darauf. Erst nach 60 bis 90 Minuten nehme ich die ersten Schlucke. Insgesamt aber nie mehr als einen halben Liter. Allerdings braucht es den auch tatsächlich: eine alte Sportweisheit besagt, Fett verbrennen in den Feuern der Kohlenhydrate. Ob das nun so korrekt ist, lassen wir dahin gestellt.

Ernährung nach dem Fatmax Training

Auch wenn es nach meinen Fatmax Einheiten auf der Rolle meist nach 23:00 Uhr ist, schlage ich mir noch 3 Spiegeleier in die Pfanne oder nehme etwas ähnlich Proteinreiches zu mir (z.B. 0.5 Liter Skyr Natur). Und dann heisst es ab ins Bett und erholen.

Intervall Woche

Mit unserem Coach Thomas Klingenberger probieren wir aktuell eine relativ neue Trainingsmethode aus. Dabei haben wir alle 4 Wochen eine Intervall Woche, in der alle 5 Einheiten im Bereich der VO2Max liegen. Das ist die Woche auf die ich mich am meisten freue - denn da sündige ich an jedem Trainingstag beim Essen. Da kommt dann auch durchaus mal die Pizza (NACH der Einheit) auf den Tisch.

In dieser Woche achte ich einfach nur darauf das Kalorienplus an Belastungstagen so klein wie möglich zu halten. Schliesslich betreiben wir eine Watt pro Kilo Sportart - ein optimales Gewicht ist also in der Regel eher tief als hoch.

An den beiden Regenerationstagen ernähre ich mich gewohnt im Low Carb.

Ernährung Vor, Während und Nach einer langen Ausfahrt

Unsere langen Ausfahrten (grösser 4 Stunden) werden erst wieder im Frühling stattfinden. Wir werden einen gesonderten Artikel über Ernährung während langer Ausfahrten, vor allem während Radmarathons schreiben.

Zusammfassung

Eine optimale Ernährung gehört beim Radtraining ebenso dazu, wie auch ab und zu mal zu sündigen. Die meisten von uns sind schliesslich keine Profis! Aber wir sollten alle darauf achten dem Körper das zu geben was er braucht.

Was ihr auf jeden Fall vermeiden müsst, ist in einen Hungerast zu fahren, denn dann bekommt ihr den Open Window Effekt. Den gilt es absolut zu vermeiden, da ihr für einige Stunden sehr anfällig für Keime seid, denn das Immunsystem wird massiv geschwächt.