10 Fehler die Du nicht machen solltest wenn Du einen Radmarathon finishen willst

Das Jahr hat begonnen, die guten Vorsätze fürs neue Jahr sind gemacht und werden auch bereits eingehalten. Du möchtest dieses Jahr einen Radmarathon erfolgreich finishen, bist aber seit Jahren nicht im Sattel gesessen?

Die nachfolgenden Fehler habe ich alle gemacht - Du solltest sie nicht nachmachen!

Fehler 1: Von null auf hundert

So motiviert Du auch sein magst, aber fang nicht gleich mit maximalen Intervallen an. Und wenn es zwickt, heisst das, dass Muskulatur, Sehnen und Bänder die Belastung noch nicht gewohnt sind. Geh nicht in der ersten Woche an die Grenzen sondern taste Dich langsam ran. Schliesslich bist Du auch ein paar Tage älter geworden...

Nach 4 Jahren Lauf Abstinenz dachte ich in den Ferien ich müsste unbedingt jeden Tag 10 Kilometer laufen. Schliesslich war ich bereits seit einem halben Jahr wöchentlich 200 und mehr Kilometer pro Woche auf dem Rad. Aber falsch gedacht: mein Körper war die ungewohnte Belastung nicht gewöhnt. Eine Entzündung in der Hüfte (in Thailand!) war die Folge. Ebenso wie 3 Wochen kompletter Trainingsausfall.

Fehler 2: tägliches Training ohne Regeneration

Das geht direkt mit Fehler 1 einher: Du fährst jeden Tag Rennen bei Zwift (macht ja auch Spass) und gibst alles. 7 Tage pro Woche! Das magst Du vielleicht einige Wochen psychisch und physisch durchhalten - bringt aber nichts! Und der Einbruch kommt.

Bei mir ging das im 2018 ca. 6 Wochen lang gut. Bis ich mental ein ziemliches Tief hatte - körperlich ging es ganz gut und ich hatte auch das Gefühl, dass ich mich steigere. Aber ich wurde immer anfälliger für Erkältungen, war gereizt und dünnhäutig. Klares Indiz für ein beginnendes Übertraining. Darum, 2 Ruhetage pro Woche sind Pflicht!

Ruhetag heisst übrigens nicht, dass Du gar nichts machen musst. Wenn Du Dich gut fühlst, dann steig aufs Rad und pedalier locker 30 Minuten bei 40-50% Deiner FTP. Oder geh ein wenig laufen, oder schwimmen. Oder was immer Dir Spass macht. Oder leg einfach mal die Beine hoch wenn Dir danach ist.

Fehler 3: sporadisches Training

Das Gegenteil von Fehler 2! Möglichst noch in Kombination mit Fehler 1! Ein Tag in der Woche, aber dafür 8 Stunden am Stück? Bad Idea! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Der Reiz ist viel zu gross auf den Körper. Selbst trainierte Marathon-Fahrer fahren quasi nie länger als 6 Stunden am Stück pro Einheit.

Der Reiz ist zu gross, die Erholung zu lang. Der Körper wird kaum einen Reiz zur Verbesserung bekommen. Eher im Gegenteil. Das Risiko sich auf der einen langen Einheit zu verletzen ist extrem hoch.

Fehler 4: Training(s) ausfallen lassen

Du bist müde vom gestrigen Training obwohl Du Deine Ruhetage diese Woche eingehalten hast? Du bist ansonsten gesund? Dann egal! Da musst Du durch! Und genau hier gibt es auch den Trainingseffekt. Du wirst sehen, sobald Du warm bist, ist die Müdigkeit wie weg geflogen. Aber hör in Dich rein - bist Du mehrere Tage so unmotiviert und abgeschlagen, mach lieber einen Tag Pause (siehe Fehler 5)

Das wichtigste Zauberwort beim Ausdauertraining ist Kontinuität! Wenn Du schon weisst, dass Du nicht regelmässig trainieren wirst, dann hör lieber sofort auf Dir einen Radmarathon in den Kopf zu setzen. Das wird nur eine Qual.

Fehler 5: Nicht auf den eigenen Körper hören // Krank Trainieren

Auf den ersten Blick mag das etwas konträr zu Fehler 4 scheinen, aber Du solltest natürlich immer auf deinen Körper hören. Du musst aber lernen zu unterscheiden, ob Du einfach nur keine Lust hast weil Du von der Einheit des Vortages noch müde bist, oder ob Du in ein ernstes Problem fährst.

Bist Du seit mehreren Tagen psychisch und physisch erschöpft und fühlst dich fast schon depressiv obwohl Du gar nicht so hart trainiert hast, dann lass die Einheit lieber ausfallen - vielleicht hast Du tatsächlich zu viel gemacht und bist auf dem Weg in ein Übertraining.

Ein ganz klares Indiz nicht zu trainieren, ist aber wenn Du Krank bist. Ich habe aus einer starken Erkältung im Frühling 2019 ein heftige Lungenentzündung gezüchtet, nur weil ich dachte ich müsse unbedingt meinen PR an der Sissacher Flue knacken.

Fehler 6: Trainieren ohne Warmup und Cooldown

Dein Körper ist im kalten Zustand sehr anfällig für Verletzungen. Lass es vor den Intervallen ruhig angehen und wärm Dich 10 bis 20 Minuten bei 40 bis 60% vom FTP locker auf.

Nach dem Training müssen die Stoffwechsel Produkte aus dem Körper. Du solltest Deiner Muskulatur mit einem lockeren Cool Down die Möglichkeit geben diese Stoffe abzubauen. Fahr dafür nach dem letzten Block noch 10 bis 20 Minuten bei 50% FTP weiter.

Fehler 7: Nach dem Training essen ohne Ende

Training ist kein Freifahrtschein für Fressorgien. Klar, Du musst dem Körper direkt nach dem Training Energie zurückgeben (Essen rund ums Training). Aber übertreib es nicht.

Nach 2 Stunden abendlichem Fatmax Training reicht ein kleiner Recovery Shake oder 3 Eier in der Regel aus. Kontrollier unbedingt deine Kalorienzufuhr und Deinen Blutzucker.

Fehler 8: Training mit der falschen Intensität und ohne Regeneration

Du hast Dir Ziele für die nächsten Jahre gesetzt? Du hast bereits eine Leistungsdiagnostik gemacht? Du weisst wo Deine Schwächen liegen und weisst wie Du mittels Training den Schwächen Herr werden kannst?

Gratuliere! Dann bist Du schon deutlich weiter als der Grossteil der Rennrad Begeisterten.

Aber hältst Du denn auch die Trainings ein oder lässt Du Dich im Winter von Zwift Rennen verleiten und zeigst Outdoor auch gerne mal Deinen Trainingskollegen wer die Bergziege ist? Das solltest Du nur in Ausnahmefällen machen... warum?

Zum Einen setzt Du im Körper einen falschen Reiz. Wenn Du Fettstoffwechsel Training im Plan hast, dann halte Dich auch daran, denn jeden Tag Intervalle zu bolzen bringt Dich nicht weiter!

Zum Anderen wirst Du auch Deine Psyche nicht schulen. Aus eigener Erfahrung kann ich - als ehemaliger Sprinter - sagen, dass es den meisten psychisch viel leichter fällt 90 Minuten Intervalle zu bolzen als 180 Minuten im Fatmax zu fahren. Auch wenn Beide Einheiten gemäss Trainingpeaks vielleicht einen ähnlich hohen TSS Wert haben oder ähnlich viele Kalorien verbrennen, ist der Trainingseffekt physisch wie auch psychisch ein vollkommen anderer. Und die ersten Fatmax Einheiten sind ungewohnt und hart.

Nicht umsonst heisst es "zum Sprinter wird man geboren, zum Läufer wird man gemacht".

Und halte Deine Regenerationspausen ein, denn in diesen freien Tagen erholt sich Dein Körper und baut sein Leistungsvermögen aus.

Übrigens: freier Tag heisst nicht auf der Couch rumzugammeln. Eine lockere 15 bis 30 Minuten Laufeinheit ist trotzdem drin. Ebenso wie Stretching oder Core Training.

Fehler 9: Training ohne Ziele

Vor allem um ein hartes Trainingsjahr - insbesondere die Wintermonate - durchzustehen, musst Du Dir ein Ziel setzen. Das muss nicht unbedingt ein Wettbewerb sein. Das kann auch das Erklimmen eines besonders schönen Passes sein.

Hier kannst Du mehr über mentale Stärke lesen: So wirst du psychisch stark! Mentaltraining Tipps für Rennradfahrer

Fehler 10: Krank Trainieren

Neben gar nicht trainieren, ist Training während einer Krankheit die dümmste Idee überhaupt! Das Risiko einer Herzmuskelentzündung, Lungenentzündung oder ähnlichem ist enorm hoch. Falls Du Dich nicht auskurierst, verlierst Du nicht nur die 1 bis 2 Wochen, sondern noch viel mehr Zeit, da Du viel gemächlicher wieder anfangen musst zu trainieren.

Unterschätze auch eine Erkältung nicht. Mit "laufender Nase" kann man unter Umständen noch locker trainieren, aber spätestens mit stärkerem Husten oder noch schlimmer mit Fieber, lass das Rad stehen, leg Dich in die Wanne und geniess den Männerschnupfen!

Echte Männer jammern beim Männerschnupfen nicht rum! Echte Männer gehen beim Männerschnupfen ins Licht!